Шановні колеги!
Пропоную до вашої уваги вправи на релаксацію та зняття психоемоційного напруження.
Вправи на зняття напруження мімічних м'язів.
Вправи на зняття напруження мімічних м'язів.
Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій».
В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».
Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне та розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи.
В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».
Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне та розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи.
Вправи «Розслаблення м'язів обличчя».
- Завдання вправ – дати можливість усвідомити і запам'ятати відчуття розслаблених м'язів за контрастом з їх напруженням.
- Кожна вправа складається з двох фаз – початкової ( напруження ) і наступної ( розслаблення ).
- Напруження обраного м'яза чи групи м'язів повинне наростати плавно, «скидання» напруження здійснюється різко.
- Повільне напруження м'язів має супроводжувати повільний глибокий вдих. Розслаблення синхронне з вільним повним видихом.
- Вправу не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м'язове напруження має збуджуючу дію.
- Кожна вправа повторюється 2-3 рази. Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, які не задіються в даний момент, були розслаблені.
«Маска подиву». Заплющити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовивши про себе: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд).
«Жмурки» - вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше . Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім – секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».
«Обурення» - вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».
«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».
«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити м'язи обличчя. Повторити вправу декілька разів.
«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота – зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: «Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя, розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».
«Жмурки» - вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше . Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім – секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».
«Обурення» - вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».
«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».
«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити м'язи обличчя. Повторити вправу декілька разів.
«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота – зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: «Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя, розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».
Після деякого тренування легко вдається подумки керувати розслабленням всіх мімічних м'язів.
Вправа «Розмова на незнайомій мові».
Мета: очищення свідомості, зняття напруження з артикуляційного апарату.
Необхідний час: 3-5 хв.
Говоріть, не задумуючись, будь-які, що спадуть на думку, беззмістові словосполучення, які імітують розмовну мову.
Примітка: під час вправи «виливається» багато того, що турбує, прихованого в підсвідомості.
Мета: очищення свідомості, зняття напруження з артикуляційного апарату.
Необхідний час: 3-5 хв.
Говоріть, не задумуючись, будь-які, що спадуть на думку, беззмістові словосполучення, які імітують розмовну мову.
Примітка: під час вправи «виливається» багато того, що турбує, прихованого в підсвідомості.
Вправа «Струшування».
Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 раз). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.
Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 раз). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.
Вправа «Кругові повороти головою».
Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Вправа для променезап’ясткових суглобів та кистей рук.
Переводимо свою увагу на променезап'ясткові суглоби і починаємо плавні кругові рухи.Прагнемо максимально розкрити променезап'ясткові суглоби при кругових рухах (в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Струшування кистями рук в розслабленому стані, наче пташка летить вертикально (10 разів) та горизонтально (10 разів), а потім - по черзі та швидко.... Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Переводимо свою увагу на променезап'ясткові суглоби і починаємо плавні кругові рухи.Прагнемо максимально розкрити променезап'ясткові суглоби при кругових рухах (в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Струшування кистями рук в розслабленому стані, наче пташка летить вертикально (10 разів) та горизонтально (10 разів), а потім - по черзі та швидко.... Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Вправа для плечей та шиї.
Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово 10 раз. Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.
Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово 10 раз. Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.
Техніка «Відкрий серце».
Сісти зручно.Обидві руки опустити вздовж тіла. На поступовий вдих, поступово піднімаємо та напрягаємо руки, збираючи всю силу в них. Затриматися навпроти серця - тримати ще - відчути всю напругу, можна доводити напругу аж до тремтіння рук - це все на вдих. А на потім поступово видихаємо та розслабляючи руки наближаємо до серця - до кінця видих та схрещуємо руки на серці - затрималися, відчули заспокоєння та розслаблення.І знову опустили обидві руки вздовд тіла...( мін.10 раз)
Вправа «Заспокійливе дихання».
Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняти хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитися перед сном.
Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих довше на 1-2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.
Перша цифра – вдих, друга – видих, в дужках – затримка дихання: 4-4(2), 4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3), 8-8(4), 8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняти хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитися перед сном.
Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих довше на 1-2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.
Перша цифра – вдих, друга – видих, в дужках – затримка дихання: 4-4(2), 4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3), 8-8(4), 8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
Вправа «Мобілізуюче дихання».
Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується. Перша цифра – довжина вдиху, цифра в дужках - затримка дихання, третя цифра – видих.
4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.
Добре, якщо дихання регулюється за допомогою метронома.
Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується. Перша цифра – довжина вдиху, цифра в дужках - затримка дихання, третя цифра – видих.
4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.
Добре, якщо дихання регулюється за допомогою метронома.
Вправа «Рятування від тривог».
Мета: зняття тривоги, занепокоєння, підготовка до очікуваної стресової ситуації.
Необхідний час: 5-10 хв.
Розслабтеся і уявіть, що ви сидите на чудовій зеленій галявині в ясний сонячний день... Небо осяяне веселкою, і частка цього сяйва належить вам... Воно яскравіше тисячі сонць... Його промені м’яко і ласкаво пригрівають вашу голову, проникають у тіло, розливаються по ньому, воно все наповнюється очищуючим світлом, у якому розчиняються ваші турботи і тривоги, всі негативні думки і почуття, страхи і передчуття. Все негативне залишає ваше тіло, перетворившись в темний дим, який швидко розвиває ніжний вітер. Ви позбавлені від тривог, ви очищені, вам світло і радісно!
Необхідний час: 5-10 хв.
Розслабтеся і уявіть, що ви сидите на чудовій зеленій галявині в ясний сонячний день... Небо осяяне веселкою, і частка цього сяйва належить вам... Воно яскравіше тисячі сонць... Його промені м’яко і ласкаво пригрівають вашу голову, проникають у тіло, розливаються по ньому, воно все наповнюється очищуючим світлом, у якому розчиняються ваші турботи і тривоги, всі негативні думки і почуття, страхи і передчуття. Все негативне залишає ваше тіло, перетворившись в темний дим, який швидко розвиває ніжний вітер. Ви позбавлені від тривог, ви очищені, вам світло і радісно!
